Cinci porții de legume și fructe pe zi: rutină sau deloc

Iulia Marin

Redactor

Regula celor cinci porții de fructe și legume consumate zilnic, redusă în engleză la o formulă cu iz de slogan publicitar – 5 a Day –, a fost instituită chiar de Organizația Mondială a Sănătății (OMS), pentru o funcționare propice a organismului.

Nu este o cură de slăbire, nici o convertire la un alt regim alimentar, ci, pur și simplu, o dietă variată.

Vreme de șapte zile, m-am asigurat că respect regula: nu atât ca să îi verific beneficiile – greu de validat într-o perioadă atât de scurtă –, cât pentru a vedea dacă mă pot adapta, ce înseamnă cele cinci porții și, nu în ultimul rând, ce costuri măsurate presupune un astfel de regim.

Minimum 400 de grame pe zi

Tehnic vorbind, cele cinci porții zilnice de fructe și legume reprezintă cantitatea minimă pe care o persoană ar trebui să o ia în considerare.

Regula instituită de OMS a venit ca reacție la numeroasele boli cardiovasculare și la deficiențele nutriționale cu care se confruntă populația lumii: începând din Africa subsahariană, unde nivelul de trai este foarte scăzut, și până în Statele Unite, unde opțiunile alimentare mai puțin sănătoase sunt, adesea, mai atractive.

Recente studii în domeniu atestă chiar că nu cinci, ci zece porții de fructe și de legume ar trebui să mâncăm zilnic − și asta nu doar pentru menținere, ci pentru a spori beneficiile.

Când gândești matematic acest regim, sună împovărător. La o primă încercare, e posibil să nu reușești nici să denumești rapid zece fructe și legume care îți plac. Mai ales că, din motive greu de înțeles, cartofii nu intră în calculele celor de la OMS, cu atât mai puțin cei prăjiți. ?

Totuși, revenind la regula celor cinci, specialiștii vorbesc despre o cantitate minimă de 400 de grame de fructe și legume – cumulat, nu separat pentru fiecare porție.

Într-unul dintre rapoartele inițiale ale OMS în care a fost elaborată regula 5 a day, cercetătorii notau dificultățile referitoare la măsurare – cel puțin 80 de grame din fiecare fruct și din fiecare legumă: dar care ar trebui să fie lista scurtă? Nu cumva suntem tentați să includem mai multe fructe și să lăsăm legumele deoparte?

În același raport, care datează din 2004, ei notau că 400 de grame reprezintă minimul, nu o țintă.

Ce faci în weekendul 10-12 ianuarie în București, Cluj-Napoca, Timișoara sau Iași. Recomandările PressOne

Expoziții în București, premiere de film în Cluj-Napoca, show cu drone în Timișoara și seri de teatru în Iași. Tu ce faci în weekend?

Ce faci în weekendul 17-19 ianuarie în București, Cluj-Napoca, Timișoara sau Iași. Recomandările PressOne

Târg de viniluri în București, castele vii în Cluj-Napoca, concert de blues în Timișoara și povești de pe Via Transilvanica în Iași. Tu ce faci în weekend?

Dar ca să mănânci cinci porții pe zi, trebuie, pur și simplu, să îți schimbi rutina zilnică. De pildă, dacă micul dejun constă într-un ou, poți adăuga o banană. Eventual, și câteva căpșuni. La început, ai tendința să le consumi în gustările dintre mese. Ar putea fi o greșeală.

În cazul meu, o porție de măsline a fost extra topping pe o pizza făcută acasă. În altă zi, am preparat o salată doldora de legume, dar care conținea ou și bacon: un compromis interesant.

La prânz, o salată cu roșii și brânză și o supă de legume asigură deja o parte din necesar, iar un smoothie este o opțiune confortabilă când nu ai chef de mai mult. În câteva rânduri, mi-am umplut farfuria – cu fructe, recunosc – și am consumat-o ca pe chipsuri, uitându-mă la filme.

Dar în recomandările regulii de 5/zi intră și legumele gătite: ciuperci la cuptor sau salată de vinete ori bruschete.

OMS recomandă produsele proaspete cultivate la nivel local

Ca în multe alte cazuri, pofta vine mâncând: obiceiul de a mânca fructe și legume este chiar asta, un obicei. Îl cultivi treptat, modificându-ți gustările sau înlocuindu-le cu unele mai sănătoase. Nu poți fi sigur că se pune dacă, de exemplu, incluzi o spumă de căpșuni făcută acasă, dar cu siguranță nu strică.

Problema banilor se rezolvă când cumperi din piață: căpșuni, roșii, ridichi, țelină, salată verde, ceapă și usturoi verde, mazăre, varză albă etc. De altfel, OMS recomandă vegetalele cultivate la nivel local, încurajarea micilor producători și chiar sere proprii (recunosc, până să ajung acolo, abia am reușit să plantez un lămâi).

Tot OMS spune că în cele cinci porții pot fi incluse nuci, migdale și alune crude – semințele, în general –, iar când vine vorba despre legume, ai voie și alge.

Recomandările nu fac distincție între vegetalele crude și cele preparate termic. Rapoartele OMS vorbesc mai ales despre cele crude: o porție poate însemna un măr, o banană, dar și un pumn de fructe uscate precum stafidele.

La finalul săptămânii, mi-am dat seama că încălcasem masiv regula: am depășit și numărul de porții, dar și cantitățile, ajungând să mănânc kilograme de fructe și legume zilnic.

De fapt, la un moment dat am pierdut socoteala, cu o excepție: nicio clipă nu am „numărat” cartofii.

Avem nevoie de ajutorul tău!

Mulți ne citesc, puțini ne susțin. Asta e realitatea. Dar jurnalismul independent și de serviciu public nu se face cu aer, nici cu încurajări, și mai ales nici cu bani de la partide, politicieni sau industriile care creează dependență. Se face, în primul rând, cu bani de la cititori, adică de cei care sunt informați corect, cu mari eforturi, de puținii jurnaliști corecți care au mai rămas în România.

De aceea, este vital pentru noi să fim susținuți de cititorii noștri.

Dacă ne susții cu o sumă mică pe lună sau prin redirecționarea a 3.5% din impozitul tău pe venit, noi vom putea să-ți oferim în continuare jurnalism independent, onest, care merge în profunzime, să ne continuăm lupta contra corupției, plagiatelor, dezinformării, poluării, să facem reportaje imersive despre România reală și să scriem despre oamenii care o transformă în bine. Să dăm zgomotul la o parte și să-ți arătăm ce merită cu adevărat știut din ce se întâmplă în jur.

Ne poți ajuta chiar acum. Orice sumă contează, dar faptul că devii și rămâi abonat PressOne face toată diferența. Poți folosi direct caseta de mai jos sau accesa pagina Susține pentru alte modalități în care ne poți sprijini.

Vrei să ne ajuți? Orice sumă contează.

3€5€10€